اخبار و اطلاعیه ها

3تيرآیا برای راهپیمایی اربعین حسینی آماده ایم؟
  • 397
  • .
  • .

آیا برای راهپیمایی اربعین حسینی آماده‌ایم؟


بسیار شنیدهایم و البته آمارها هم حکایت از آن دارند که زائرین حضرت اباعبدالله الحسین (ع) در اربعین حسینی به گرمازدگی، مشکلات گوارشی، دردهای مفصلی و تاول‌های پا گرفتار شدند و بعضاً نتوانستند سفر خود را به هنگام تمام کنند. در سفر حج در سال جاری نیز، طی چند روز پیاپی، درجه حرارت محیط (در سایه) از مرز 50 درجه سانتیگراد گذشت تعداد زائرانی که به دلیل گرمای طاقت فرسا نتوانستند به وطن خود برگردند از مرز 1000 نفر گذشت و چندین برابر این تعداد هم گرمازدگی را تجربه کردند. مرکز تحقیقات سلامت دفاعی با همکاری مرکز تحقیقات فیزیولوزی ورزش تلاش می‌کنند در نوشتار حاضر "اهمیت" آمادهسازی جسم و بدن را در سفر اربعین، برای نشاط معنوی حداکثری، مرور کند تا همکارانی که تجربه سفر نداشته یا در سفرهای گذشته از برخی مشکلات رنج بردند، آمادهتر به این سفر با شکوه مشرف شوند. از آنجا که همیشه "استثنائات" در ذهن‌ها میمانند و مثال‌هایی که دهان به دهان منتقل میشوند از پدیدههای استثنائی است، پیشاپیش به اطلاع میرسانیم که مطالب پیش رو، بر پایه علوم فیزیولوژی و پزشکی بنا نهاده شده و اگر توصیهای شده، مستندات و شواهد علمی آن موجود است. به عبارت دیگر، ضمن ارج نهادن به تجربه "فردی و شخصی" همه‌ی شیعیانی که بارها و بارها، توفیق حضور در این راهپیمایی را داشته‌اند، تنها به توصیههایی که توسط برجستگان علوم در سطح ملی و بین المللی مهر تایید خورده‌اند بسنده میشود و از اظهار نظر در مورد تجربه‌های شخصی (و قضاوت درباره آنها) پرهیز میشود. مراسم معمول اربعین، که از نجف اشرف شروع میشود با حدود 80 کیلومتر راهپیمایی همراه است (مسافت‌ها عبارتند از: مرز مهران تا نجف 303 کیلومتر، مهران تا حله 238 کیلومتر، مهران تا کربلا 379 کیلومتر، خسروی تا نجف 380 کیلومتر، خسروی تا کربلا 315 کیلومتر، خسروی تا حله 305 کیلومتر، شلمچه تا نجف 460 کیلومتر، شلمچه تا کربلا 549 کیلومتر) در سال جاری (1403 شمسی) که سفر اربعین با اواخر ماه مرداد و هفته اول شهریور مقارن است، درجه حرارت کربلا و نجف روزها حدود 41 درجه سانتیگراد (رطوبت 15 تا 20 درجه) شبها حدود 30 درجه سانتیگراد خواهد بود و طول روزها و شبها تقریبا یکی است. در مسیر راه، کمتر "سایهای" دیده میشود، سرویسهای بهداشتی در شأن نیستند، بهداشت غذایی صددرصد قابل اعتماد نیست، محل استراحت و خواب نیز آنچنان که باید و شاید، آرامش‌بخش نیستند و .... همه این مسائل، "بدن" را خسته می‌کنند به حدی که ممکن است زمانی که چشم زائر به گنبد مطهر سیدالشهدا (ع) می‌افتد، نشاط و شادابی لازم را نداشته باشد. اگر قصد سفر دارید (حتی اگر قطعی نشده) باید در 4-5 هفته باقیمانده تا اربعین، بدن خود را برای فشار راهپیمایی آماده کند. پیش آماده سازی،"مانند اردوهای ورزشی" است که فرد خود را برای روز مسابقه آماده می‌کند. اکثر راهپیمایان اربعین، ورزشکار نیستند و تجربه‌ای از فشار راهپیمایی در دمای 40+ درجه سانتیگراد بر بدن ندارند. آگاهی از محدودیت‌های بدن کمک می‌کند تا رفتارهای خود را حین سفر اصلاح نماییم و استرس‌های وارده را به حداقل رسانده تا "روح" بتواند از همه ظرفیت‌های پیکری برای مشرف شدن به حرم اباعبدالله الحسین(ع) استفاده نماید. این نوشتار، به مجموعه عواملی که می‌توانند بالقوه، توان جسمی زائران را تقلیل دهند و (به درجاتی) از نشاط معنوی سفر بکاهند می‌پردازد و راهکار مقابله ارائه می‌دهند. امیدواریم توجه به نکاتی که در ادامه می‌آید، تفاوت ایجاد کند.




شیعیان راهپیما، ممکن است از دو منظر آسیب‌پذیر باشند: 1) نکاتی که باید شخصاً رعایت کنند، مانند لباس و پوشش، کفش مناسب، رفتارهایی مانند آب نوشیدن، تغذیه، خواب) و خطرهای اقلیمی (حرارت و دمای محیط، بهداشت ناکافی).
چقدر آب بنوشیم کافیست؟
هر زمان تشنه شدید، آب بنوشید و به حس تشنگی خود اعتماد کنید. امّا آن‌ها که "حس تشنگی" خوبی ندارند و کم‌تر تشنه می‌شوند، نباید منتظر تشنه شدن باشند. به این افراد توصیه می‌شود که اگر در شب راهپیمایی می‌کنند و در زیر تابش مستقیم آفتاب نیستند، به ازای هر ساعت راهپیمایی، تا نیم لیتر (دو لیوان) آب بنوشند و اگر زیر تابش مستقیم آفتاب سفر می‌کنند تا یک لیتر (یا 4 لیوان آب) بنوشند. اگر همراه خود قمقمه‌ی ورزشی مدرج دارید، متوجه حجم آبی که می‌نوشید خواهید شد. حجم آب در ظروف یکبار مصرف، به سایز آن‌ها بستگی دارد که در شکل زیر نمایش داده شده است.




توصیه نمی‌شود که مسیر را در گرما بدوید (حتی آهسته) ولی اگر عزیزانی به هر دلیلی مجبور به دویدن هستند بدانند که گرمایی که عضلات بدن آن‌ها، حین دویدن تولید می‌کند، می‌تواند دمای مرکزی بدن آن‌ها را به سرعت بالا ببرد و بیشتر عرق خواهند ریخت. آگاه باشید که در دمای حدود 40 درجه‌ی سانتی‌گراد محیط (و بالاتر) بدن منحصراً از راه تعریق خنک می‌شود. با تعریق بیشتر، هم نیاز به آب بیشتر می‌شود و هم نیاز به مصرف نمک پیدا می‌کنید. توصیه شده که مصرف آب این عزیزان یک و نیم برابر شود (با کمی نمک در شربت آبلیمو، که در اکثر موکب‌ها یافت می‌شود).
از کجا مطمئن شویم که به اندازه‌ی کافی آب نوشیده‌ایم؟
اطمینان از آب‌نوشی کافی در روزهای اوّل، استقامت شما را در ادامه‌ی سفر بیشتر می‌کند. بنابراین حتّی اگر به توصیه‌های ما در تمرین‌های پیش از اربعین، شرکت نداشته‌اید، در هر ایستگاهی که مثانه‌ی خود را تخلیه می‌کنید، به رنگ ادرار خود دقّت نمایید. ادرار بی‌رنگ و یا زرد کم‌رنگ نشانه‌ی آب کافی و زرد پررنگ نشانه‌ی کم‌آبی بدن شماست. حتّی اگر در طول راهپیمایی هم آب‌نوشی نکرده‌اید، (به هر دلیلی) در هر محلی که برای استراحت چندساعته توقّف می‌کنید، پیش از به خواب رفتن و پس از بیداری، یک لیتر (4 لیوان) آب میل کنید. بدن این پتانسیل را دارد که در طول استراحت، غلظت مایعات بدن را تنظیم نموده و فرد را جهت راهپیمایی آماده‌تر کند.
فرض کنیم راهپیمایی شب‌ها میسّر نبود و حتماً باید در طول روز و در مسافت‌های طولانی راهپیمایی نمایید (روزانه 25 کیلومتر و بیشتر زیر آفتاب بدون استراحت). این "استرس زیاد" بار فراوانی را به بدن تحمیل می‌کند و باید هوشیارتر از قبل، با بدن خود تعامل کنید و هم‌زمان مراقب همسفران خود نیز باشد. در چنین شرایطی بیشترین سیستمی که تحت فشار قرار می‌گیرد، سیستم قلبی-عروقی است. از یک طرف باید خون عضلات شما را تأمین کند و از طرفی دیگر، جریان خون پوست را بالا نگه دارد تا به اندازه‌ی کافی تعریق صورت گیرد تا دمای مرکزی بدن چندان تغییر نکند. این مستلزم آب‌نوشی و جایگزینی آب از دست رفته است. پس آب‌نوشی فراموش نشود. همان‌طور که قبلاً نیز گفته شد در ادامه راهپیمایی‌های چندساعته، اضافه کردن نمک به نوشیدنی‌ها نیز ضروری است.

چگونه آب بنوشیم؟
در نوشیدن آب برخی عادت دارند دو سه لیوان آب را دفعتاً می‌نوشند و تا دو سه ساعت به راهپیمایی ادامه می‌دهند. برخی نیز هر 15-10 دقیقه یکبار آب می‌نوشند (حجمی برابر یک استکان تا یک لیوان). بدن شما، روش دوم را بیشتر می‌پسندد چرا که اتساع معده، چه با نوشیدن مایعات و چه با خوردن غذا، بطور موقت پرخون می‌شود تا فرآیند هضم آغاز شود. پر خونی معده، حتّی اگر برای چند دقیقه هم باشد، بار اضافه‌ای است که به قلب تحمیل می‌کنید، چون علاوه بر عضلات و پوست، قلب باید سیستم گوارش را هم خون‌رسانی کند. بنابراین اگر حجم کم ولی مکرر بنوشید، در حدی که معده چندان متّسع نشود، قلب شما از شما رضایتمندی بیشتری خواهد داشت. فقط به این نکته تاکید می‌شود: مکرّراً آب بنوشید.
سرچشمه عرق کجاست؟
تا به اینجا دریافته‌ایم که "عرق کردن" اصلی‌ترین مکانیزم بدن جهت خنک‌سازی اندام‌هاست. اما منشأ "عرق" کجاست؟ غدد عرق که در پوست هستند، مایعات و املاح را از خون استخراج می‌کنند و در مجاری عرق به سطح پوست می‌رانند تا با تبخیر آن، پوست خنک شود. جریان خونی که وارد پوست خنک می‌شود، به سیستم قلبی-عروقی شما باز می‌گردد و از افزایش بیشتر دمای مرکزی بدن جلوگیری می‌کند. به یاد داشته باشید، انقباض عضلات شما انرژی مصرف می‌کند و تنها 25 درصد از انرژي مصرفی به کار مکانیکی تبدیل می‌شود (جابجایی اندام و بدن شما در محیط، مانند راه رفتن، دویدن) و 75 درصد آن به حرارت تبدیل می‌شود. این حرارت، دمای مرکزی بدن را بالا می‌برد و اگر تعریق صورت نگیرد و شما به فعالیت خود ادامه دهید، دما تا 41 درجه‌ی سانتی‌گراد بالا می‌رود و بدن وارد وضعیت هشدار می‌شود. اگر دما از این هم بالاتر برود، شوک گرمایی و خطر مرگ پیامد آن خواهد بود. وقتی که "عرق" از خون استخراج می‌شود، حجم خون کم می‌شود و از این رو توصیه می‌شود با مصرف آب کافی، حجم خون در گردش را به سطحی برسانید تا برای تولید عرق کافی باشد. تا چه زمانی تعریق ادامه می‌یابد؟ تا زمانی که مغز، قلب و سایر اندام‌های حیاتی بدن دچار کم‌خونی نشوند. اگر آب ننوشید و در عین حال تعریق هم ادامه پیدا کند، بدن به دو راهی انتخاب یکی از این دو گزینه می‌رسد: 1) یا باید تعریق را ادامه دهد تا دمای مرکزی بدن را تنظیم نماید و یا اینکه 2) تعریق را متوقف کند و اندام حیاتی را از کم‌خونی نجات دهد. در چنین شرایطی، مغز ترجیح می‌دهد گردش خون پوست را کم کند و تعریق کمتر (یا متوقف) شود حتی اگر دمای مرکزی بدن بالا می‌رود. در حقیقت این تصمیم مغز، دفع افسد به فاسد است.
اگر در راهپیمایی همسفری دارید که همراه شماست و زیر آفتاب سوزان طی مسیر می‌کند و با گذشت 2 تا 3 ساعت از راهپیمایی هنوز آبی ننوشیده است، بیشتر به او توجه کنید چون بعد از مدتی تعریق او متوّقف می‌شود، پوستش خشک می‌شود، گام‌هایش سنگین و اثرات خستگی شدید در چهره‌اش هویدا می‌شود. اگر این علائم در شما یا در همسفر شما ظاهر شود، یقیناً دچار گرمازدگی شده‌اید. در این وضعیت، راهپیمایی را متوقف کرده و سایه‌ای جهت استراحت پیدا کنید. آب‌نوشی (همرا با کمی نمک) را شروع کرده و در اولین فرصت با کارکنان اورژانس یا تیم‌های درمانی مستقر در مسیر ارتباط بگیرید. به اظهارات فرد بیمار هم توجه نکنید، گرمازدگی در برخی از افراد علائم جدی ندارد و ممکن است دمای بدن سریعا به حدی برسد که عنقریب شوک گرمایی رخ دهد. خوب است بدانید که پس از ورود فرد به وضعیت شوک گرمایی، فرصت زمانی 2 ساعته وجود دارد تا او مورد معالجه‌ی تیم درمانی قرار گیرد. بنابراین با بروز کوچکترین علائمی از گرمازدگی، از ادامه‌ی راهپیمایی جداً بپرهیزید و از اورژانس و تیم‌های درمانی مستقر کمک بگیرید.
آب را بنوشیم یا روی سر و صورت بریزیم؟
"عرق کردن" مستقیماً سبب خنک شدن پوست (و بدن) نمی‌شود! عرقی که در سطح پوست ظاهر می‌شود،‌ پس از تبخیر، دمای پوست را کاهش می‌دهد. رطوبت هوا و فشار هوای محیط (اینکه مثلاً در قله‌ی دماوند هستید و یا در سواحل خلیج فارس) به تبخیر عرق کمک می‌کند. فرض کنید در سونای بخار هستید و رطوبت هوا 100 درصد است و عرق می‌کنید. عرق در سونای بخار سبب خنک شدن بدن شما نمی‌شود. چرا؟ چون اصلاً در آن محیط آب تبخیر نمی‌شود. رطوبت در این فضا به قدری بالاست که تبخیر عرق عملاً امکان‌پذیر نیست. بنابراین اگر در مکان‌های بسیار مرطوب لباس نایلونی چسبناک هم بپوشیم (که در حالت عادی هم مانع بخار شدن عرق می‌شوند)، نه تنها خنک‌سازی پوست را متوقف کرده‌ایم بلکه به دمای پوست هم اضافه کرده ایم (مانند یک سونای تر یکنفره!).
هنگامی که آب به سر و صورت می‌زنیم، فرصت را برای پوست فراهم می‌کنیم که رطوبت را تبخیر کند و خنک شود. شاید یکی از دلایلی که اولیاء خدا توصیه کرده‌اند که خشک نکردن آب وضو صواب دارد، منفعتی است که از این دیدگاه برای فرد به ارمغان می‌آورد. به هر حال، آب بنوشید و اگر آب به اندازه‌ی کافی در دسترس بود، روی سر و صورت خود هم بریزید. چفیه‌ی خیس روی سر و گردن هم معجزه می‌کند.


پوشیدنی‌ها
از لباس‌های نخی گشاد استفاده کنید. لباس‌های چسبان و تنگ و یا از جنس نایلون، مانع گردش هوا در اطراف پوست شده و از بخارشدن عرق جلوگیری می‌کند و احتمال گرمازدگی را افزایش می‌دهد. رعایت این نکته برای بانوان که از چادر استفاده می‌کنند، اهمیت بیشتری دارد چون لایه‌های لباس که بیشتر می‌شود، تبخیر عرق نیز کاهش پیدا می‌کند. استفاده از نیم‌کلاه‌هایی که سایه‌بان صورت می‌شود، توصیه شده و اگر بیشتر نگران پوست حساس خود هستید، از کِرِم‌های ضدآفتاب با شاخص SPF بالاتر از 50 استفاده کنید.
اگر از کوله‌پشتی استفاده می‌کنید آگاه باشید که به همان اندازه که کوله‌پشتی با بدن شما در تماس است، از تبخیر عرق روی پوست شما می‌کاهد. بنابراین توصیه می‌شود که جوانان (که حجم عضلات مناسبی دارند)، کوله‌پشتی را روی یک شانه بیاندازند و برای سلامت ستون فقرات هر نیم ساعت شانه‌ها را عوض کنند. اگر مسیر را در شب طی می‌کنید، نگران این مسئله نباشید و به طور معمول از کوله‌پشتی استفاده کنید.
از عینک‌های آفتابی که مانع ورود اشعه‌های UV به چشم هستند، استفاده کنید. برخی از عینک‌های ارزان‌تر، این ویژگی را ندارند و صرفاًرنگ آن‌ها تیره است. شایسته است از ویژگی عینک‌هایی که قصد دارید در مسیر از آن‌ها استفاده کنید مطمئن شوید (در یکی از فروشگاه‌های عینک فروشی). برای کودکان خود نیز عینک مناسب و سبک تهیه نمایید. بند عینک یادتان نرود.

کفش
شاید مهم‌ترین تکّه‌ی پوشیدنی که بسیاری را در این مسیر با شکوه آزار می‌دهد، کفش باشد. از کفش با رویه‌ی پلاستیکی استفاده نکنید، چون حرارت داخل کفش را بالا برده و از خنک شدن پا جلوگیری می‌کند. مهم‌ترین جزء کفش،‌کفی آن است. اگر از کفش‌های ورزشی خود راضی هستید، ولی کفی آن قدیمی است،‌ می‌توانید با صرف هزینه‌ی معقولی کفی هوشمند و مناسب تهیه کنید، که فرم‌ پای خودتان را می‌گیرد و از شدت ضربه‌های گام برداشتن روی پاشنه، زانو و حتی کمر شما می‌کاهد. هیچگاه با کفش‌های نو سفر خود را شروع نکنید. حتماً کفش‌های خود را پیش از سفر اربعین،‌ بپوشید و حس خوبی از آن داشته باشید. لزوماً کفش‌های گران‌تر، راحت‌تر نیستند ولی کفی مناسب و مدرن، انتخابی عالی در این سفر طولانی‌ است. اگر کفش شما مناسب باشد و خیس کردن آن، آن‌ها را از فرم نیاندازد و تخریب نکند، خیس کردن رویه‌ی کفش در طول راهپیمایی (روزانه)، یکی از راه‌هایی است که می‌تواند دیرتر پاهای شما را خسته نماید.
اساسی‌تر از نکات فوق، «اندازه‌ی» کفش شماست‌‌ که باید کاملاً به اندازه‌ی پای شما باشد، نه گشاد و نه تنگ. برای اطمینان از اندازه‌ی کفش می‌بایست حتماً با آن‌ها پیاده‌روی کرده باشید و حس خوب پای خود را درک کرده باشید. در یک کلام، ‌اگر فقط و فقط یک انتخاب در پوشیدن لباس و عینک و کلاه و کفش داشته باشید، انتخاب کفش با کفی مناسب،‌ نشان خرمندی شماست.





بیماری‌های گرمایی

یکی دیگر از خطرها که در کمین شماست بیماریهای گرمایی هستند. چگونه می‌توان از بروز این بیماریها جلوگیری نمود؟ می‌دانیم بدن انسان از آب برای حداقل دو مقصود مهم استفاده می‌کند: 1) حفظ غلظت ترکیبات در مایعات بدن و 2) کنترل حرارت بدن. کم آبی بدن، هر دو مشکل را به انسان تحمیل می‌کند.
الف. غلظت مایعات بدن. ترکیب مایعات در بدن انسان که عمدتا از آب تشکیل شده، شباهت عجیبی به آب دریا دارد و املاح موجود، حیات انسان را تضمین می‌کند. در میان املاح، نقش اساسی را هم نمک یا کلریدسدیم ایفا می‌کند. نوسان غلظت آن در بدن، یا به دنبال کم‌نوشی آب و یا تعریق زیاد (که آب و املاح توأمان از دست می‌رود) قابل تحمل نیست و بدن به آن واکنش نشان می‌دهد. تجربه کرده‌ایم که پس از مصرف غذاهای شور و پروتیینی، "تشنگی" عارض می‌شود.
ب تعریق. انجام فعالیت‌های ورزشی در هوای گرم نیز موجب کم‌آبی بدن و بروز تشنگی می‌شود، زیرا بدن برای تنظیم دمای اندام‌ها و دفع حرارت اضافه، باید تعریق کند تا خود را خنک نماید و به دمای متعادل برساند.
در چنین شرایطی انسان‌ها بانوشیدن آب،  دما و غلظت مایعات را به حالت طبیعی بر‌می‌گردانند. البته مصرف بیش از حد آب نیز، مایعات بدن را رقیق می‌نماید. آن‌چه در سفر اربعین باید مورد توجه زائران عزیز قرار گیرد، آب‌نوشی به مقدار کافی است، نه مصرف بیش از حد که مایعات بدن را رقیق و شما را در استفاده از سرویس‌های بهداشتی بین راهی به چالش وادارد و نه آن‌قدر کم که موجب بی‌آبی بدن و بروز بیماری‌های گرمایی شود. در هر دو صورت، بهترین نوشیدنی آب است و بهترین هشدار نیز، توجه به "حس تشنگی" است.

تولید گرما در بدن
تولید گرما در بدن یک محصول فرعى از سوخت و ساز در بدن است که از انواع فعالیت‌های زیر منشأ می‌گیرد:
  • گرمای ناشی از همه واکنش‌هایی که در بدن، حیات انسان را تضمین می‌کنند،
  • سوخت و ساز ناشى از فعالیت‌های عضلانی،
  • سوخت و ساز، بیش از حد ّ طبیعی، ناشى از هورمون تیروئید و برخی هورمون‌های دیگر،
  • برخی اختلالات عصبی،
  • سوخت و ساز هنگام هضم و جذب و ذخیره‌سازی غذا
در انسان دماى بافت‌هاى عمقى در محدوده‌ى ثابت باقى می‌ماند (37 درجه سانتی‌گراد)، به استثناى زمانى که فرد دچار تب می‌شود. در واقع مکانیزم‌هاى تنظیم دماى بدن معرّف و بیانگر یک سیستم کنترل عالى است. اما بر خلاف دماى مرکزى، دماى پوست با حرارت محیط بالا و پایین مى‌رود. دماى بدن در زمان فعالیت فیزیکی (مانند راهپیمایی) افزایش مى‌یابد. اهمیت تنظیم حرارت به حدّی است که اگر گرما از بدن دفع نشود فقط 10 دقیقه طول می‌کشد که دمای مرکزی بدن به حد ّ بحرانی برسد. بنابراین، باید مکانیزم سریعی برای تنظیم دما وجود داشته باشد. در میان همه استراتژی‌های شناخته شده، سیستم عصبی سریع‌ترین سامانه‌ای است که در چنین مواقعی وارد عمل می‌شود. در این قلمرو، سیستم اعصاب، فرماندهی را به عهده می‌گیرد و تعریق را زیاد و بدن را خنک می‌کند.
تنظیم دمای بدن در طول زندگی ثابت نیست و حساسیت آن تغییر می‌کند. دمای بدن در طول شبانه روز تا نیم درجه سانتیگراد نوسان دارد. تغییرات هورمونی ماهانه در بانوان با تغییر حرارت بدن همراه است. سبک زندگی (ورزشکار یا غیر ورزشکار)، پدیده‌ی سالمندی، سازگاری با گرما، سطح آب بدن و حجم گردش خون از عوامل دیگری هستند که در روند تنظیم دما تأثیرگذارند.
فشاری که از گرما بر بدن وارد می‌شود، تابعی از عوامل زیر است:
  • مدت زمان مواجهه
  • شدت گرما
  • سازگاریافتگی فرد به گرما
  • شدت فعالیت جسمانی
هر اندازه سریع‌تر راه بروید، تولید گرما در بدن افزایش می‌یابد. آگاه باشد اگر با سرعت5/3کیلومتر در ساعت (یا 1 متر بر ثانیه) روی آسفالت سفر کنید شدت راهپیمایی شما متوسط است. توصیه می‌شود سالمندان، کودکان و بانوان سریعتر از این زیر آفتاب راه نروند. سرعت5/5کیلومتر در ساعت (یا 5/1 متر بر ثانیه) برای آقایان شدت متوسط محسوب می‌شود و مطلوب است. راهپیمایی با کوله 10 کیلویی و با سرعت 5/7 کیلومتر در ساعت (یا حدود 2 متر بر ثانیه) برای سالمندان و بانوان شدید محسوب می‌شود و توصیه نمی شود.
علائم کاهش آب بدن
  • تشنگی
  • پوست قرمز و ملتهب شده
  • سرگیجه و احساس سبک‌سری
  • حالت تهوع، اسهال یا استفراغ
  • سردرد
علایم کاهش املاح (نمک) بدن
  • وضعیت ذهنی تغییر یافته
  • ضعف عضلانی
  • بی‌تفاوتی
  • سرگیجه یا احساس سبک‌سری
  • حالت تهوع یا استفراغ
  • ارتکاب رفتار نامعمول
  • سردرد (پیشرونده و شدید)
  • تنگی نفس
  • تورم دست‌ها، پاها یا هر دو
ناخوشی‌های ملایم ناشی از گرما
گرمازدگی شایع ترین نوع بیماری‌های گرمایی است که با علائم متعدد از جمله تشنگی مفرط، خستگی، ضعف، سردرد، افت فشار خون، بی‌اشتهایی، استفراغ، اضطراب و حالت تهوع ظاهر می‌شود. دمای مرکزی بدن در گرمازدگی به 38 تا 40 درجه سانتیگراد می‌رسد. اقدامات برای بیماران گرمازده به این صورت است که بیمار را از محیط گرم به یک منطقه خنک‌تر منتقل می‌کنند و لباس‌ها را به حداقل می‌رسانند تا دفع گرما تسهیل شود. سپس در صورت کم آبی بیمار، جایگزینی مایعات خوراکی (یا در برخی شرایط داخل وریدی زیر نظر پزشک) شروع می‌شود.
بیماری‌های شدید گرمایی
شوک گرمایی بالقوه برای زندگی تهدید کننده است. در شوک گرمایی دمای مرکزی بدن بیش از  5/40 درجه سانتیگراد است و اختلال عملکرد عصبی کاملا مشهود است. احتمال کشنده بودن شوک گرمایی در سالمندان و کودکان بیشتر است. بنابراین جوانان و میانسالان باید پیش از بروز علایم شوک گرمایی، علایم خفیف گرمازدگی را در همسفران سالمند و کودکان تشخیص دهند. علائم بالینی شوک گرمایی عبارتند از:
  • نبض سریع و قوی
  • سرگیجه، غش، از دست دادن هوشیاری
  • گفتار نامفهوم، گیجی، آشفتگی، توهم، تغییر وضعیت ذهنی
  • پوست خشک، قرمز، داغ
  • حالت تهوع
  • دمای مرکزی 5/40 درجه سانتیگراد یا بالاتر.
  • گرفتگی عضلات
  • تشنج
  • نفس نفس زدن
  • توقف عرق‌ریزی علی‌رغم گرما
آگاه باشید علاوه بر سن و جنسیت، چندین بیماری مانند عفونت‌ها، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، بیماری‌های ریوی، دیابت، مشکلات پوستی، اختالات هورمونی و بیماری‌های سیستم عصبی و یا ابتلای قبلی به شوک گرمایی خطر ابتلا به بیماری‌های گرمایی را افزایش می‌دهند.
عوامل تعیین کننده عوارض بیماری و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های گرمایی
مهم‌ترین عامل در بروز شوک گرمایی کم‌آبی بدن است. جمعیت سالخورده بیشتر در معرض اثرات گرما هستند. گفته شد که دفع گرما از سطح بدن در مسیر راهپیمایی،  به افزایش کار قلب بستگی دارد تا گردش خون پوست را بالا ببرد و تعریق میسر شود. قلب سالخوردگان در تامین آن محدودیت دارد. در کودکان نیز تنظیم دما تکامل نیافته و ضعیف است و از این رو بیشتر مستعد ابتلا به شوک گرمایی هستند.
ویژگی‌های فردی که احتمال ابتلا به گرمازدگی را تشدید می‌کنند:
  • عدم آمادگی جسمانی
  • اضافه وزن یا چاقی
  • سیگار کشیدن
  • سفرهای هوایی طولانی طی24 ساعت گذشته (6 ساعت و بیشتر)
  • کمبود خواب
  • عدم سازگاری با گرما
  • کم‌آبی بدن
  • آفتاب‌سوختگی قبل از شروع سفر
  • سابقه ابتلا به بیماری‌های گرمایی
  • بیماری‌های خفیف، مانند اسهال، سرماخوردگی، تب
  • واکسیناسیون در24 ساعت اخیر
  • مصرف داروهایی مانند آنتی‌هیستامین‌ها و مسکّن
پیشگیری از بیماری‌های ناشی از گرما
برای جلوگیری از گرمازدگی از مراحل ساده زیر استفاده کنید:
  • هنگام راهپیمایی در گرما، هر10 الی 15 دقیقه آب بنوشید. اگر ضروری است در گرمای شدید راهپیمایی کنید، در مجموع دو تا چهار لیوان آب در هر ساعت بنوشید.
  • استراحت‌های نوبه‌ای در سایه یا در یک محل خنک فراموش نشود
  • کرم ضدآفتاب استفاده کنید. آفتاب‌سوختگی توانایی بدن برای خنک شدن را کاهش و شما را گرمازده می‌کند.
  • از کلاه لبه پهن و عینک آفتابی استفاده کنید.
  • از خوردن غذای گرم و سنگین خودداری کنید.
  • شدت فعالیت‌ها را متوسط انتخاب کنید.
برون‌ده ادرار خود را کنترل کنید.

چگونه با گرما سازگار شویم؟
اگر بدن انسان، داوطلبانه با عوامل آسیب‌زا، مواجه شود و با آنها سازگاری پیدا کند، روز واقعه، راحت تر و آسان‌تر شرایط را پشت سر می‌گذارد. درست مانند ورزشکاران که در طول سال برای چند مسابقه کوتاه (در یکی دو روز) تمرین می‌کنند، به عبارت دیگر، یک دونده ماراتن، ده‌ها بلکه صدها بار، فاصله 42 کیلومتری مسابقه را می‌دود و هربار یکی از نقاط ضعف خود را برطرف می‌کند. شایسته است برای نشاط بیشتر و جلوگیری از بروز گرمازدگی، خودتمرینی را آغاز کنیم. خوشبختانه انسان، پیچیده‌ترین موجودی است که خلق شده و توان سازگاری با شرایط سخت و دشوار را دارد و می‌تواند از ظرفیت‌های ذخیره برای مقابله با تهدیدهای محیطی (مانند گرما) بهره بگیرد. در راهپیمایی اربعین اکثر قریب به اتفاق زائران سالم برمی‌گردند، ولی این به این معنا نیست که همه توانستند بیشترین بهره را از سفر ببرند. شاید اگر آماده‌تر بودند، با نشاط بیشتر (و یا آسیب کمتر) به محضر سیدالشهدا (ع) مشرّف می‌شدند.
سازگاری و انطباق تدریجی به گرما می‌تواند به میزان قابل ملاحظه‌ای از عوارض سوء گرما در طول راهپیمایی اربعین بکاهد. سازگاری با گرما با دو هدف اساسی انجام می‌شود: 1) پیشگیری از بروز بیماری‌های مرتبط با گرما و 2) بهبود عملکرد بدنی و عملکرد ذهنی. برای سازگارشدن با گرما، به ورزشکاران و نظامیان که زندگی فعالی دارند توصیه شده که مواجهه دو هفته‌ای با گرما و فعالیت جسمی فزاینده (حداقل 90 دقیقه در هر روز) آن‌ها را با گرما سازگار می‌کند. محیط تمرین آن‌ها در پادگان در زیر آفتاب، یا در سونا و یا حتی با پوشیدن لباسهای نایلونی و ورزش کردن است.
برای شهروندان غیرنظامی، راهپیمایی در زیر آفتاب به حدی که دمای مرکزی بدن را به 5/38 درجه سانتیگراد برساند، می‌تواند فرد را به گرما سازگار نماید. پیشنهاد می‌شود تا در هفته‌های باقیمانده تا ایام اربعین، راهپیمایی در زیر آفتاب را، با 60 دقیقه شروع کنید (در روز اول) و هر روز 10 دقیقه به آن اضافه کنید تا زمان آن به 120 دقیقه یا 2 ساعت در روز برسد و از آن به بعد تا روز سفر به عتبات عالیات آن را مجدّانه ادامه دهید (در ساعات 11 تا 16 که دمای محیط بالاست). در این روزها شما افزایش دمای بدن و عرق ریختن را بخوبی تجربه می‌کنید. اگر تلفن هوشمند در دست دارید سرعت را از 5 کیلومتر در ساعت (5/1 متردر ثانیه ) شروع و آن را در هفته‌ی دوم (به بعد) به 8 کیلومتر در ساعت (2 متردر ثانیه) برسانید. پیش از راهپیمایی اربعین، شما بین 10-15 کیلومتر راهپیمایی را در گرما و در حدود 2 ساعت به راحتی انجام می‌دهید. در دوره آماده‌سازی برای سازگار شدن به نکات زیر توجه کنید:
  1. همان لباس و کفش‌هایی را بپوشید که قرار است در ایام اربعین بپوشید.
  2. از چرخه‌های تمرین/ استراحت استفاده کنید. استراحت یکی دو دقیقه‌ای مزاحم فرآیند سازگاری نمی‌شود.
  3. برای هفته اول و دوم کسب آمادگی، پس از اتمام تمرین، مصرف نمک را فراموش نکنید، نصف یک چای خوری نمک در دو لیوان شربت آبلیمو (یا دو لیوان دوغ شور).
  4. خوابیدن در اتاق‌های خنک و مطبوع آثار مثبت سازگاری با گرما را از بین نمی‌برد. بلکه برعکس، این کار به آمادگی شما برای تمرین روز بعد در زیر آفتاب کمک می‌کند.
  5. نوشیدن آب حین تمرین منع نشده است و آب نوشی فرآیند سازگاری با گرما را به تعویق نمی‌اندازد.
  6. اگر در محیطی خنک و معتدل زندگی می‌کنید، با پوشیدن لباس‌های نایلونی در راهپیمایی خود (محبوس‌کننده حرارت در اطراف بدن)، شرایط روزهای راهپیمایی را تقلید نمایید.
برای آن دسته از زائرانی که دوست دارند دقیق تر رفتار بدن خود را بشناسند و از میزان تعریق در زیر آفتاب مطلع شوند، توصیه می‌شود تا در یکی از روزهای هفته سوم، قبل و بعد از راهپیمایی خود را وزن کنند (بدون لباس، چون ممکن است قسمتی از حجم تعریق در لباس شما به دام افتاده باشد). اختلاف وزن شما، همان میزان تعریق است. حجم آبی که نوشیدید را نیز در محاسبه خود لحاظ کنید. آگاهی از میزان تعریق، راهنمای شما در نوشیدن آب در راهپیمایی اربعین میشود، قبل از اینکه تشنگی بر شما تسلط پیدا کند.

سازگاری با گرما بدون توجه به شرایط جسمی حداقل به 10 روز زمان نیاز دارد. در طول دوره سازگاری، باید مقدار زیادی آب در اختیار شما قرار گیرد و برخلاف باور عمومی، امساک از آب، شما را سریعتر با گرما سازگار نمی‌کند! اگر تعریق زیاد باشد، ممکن است به مکمل نمک نیاز داشته باشد. اما بدانید یکی از فوائد سازگاری با گرما، این است که نیاز به مصرف نمک را کاهش می‌دهد. وقتى فرد نسبت به گرما تطابق نیافته است، دفع نمک یا کلریدسدیم در عرق قابل ملاحظه است.

مهم: این نکته مهم فراموش نشود: نه این برنامه و نه هیچ پروتکل دیگری قادر نخواهد بود مصونیت و محافظت مطلق در مقابل بیماری‌های ناشی از گرما بدهد.

غذا خوردن
داستان غالب زائرانی که در چند سال اخیر به عتبات عالیات مشرف شده‌اند حکایت از خوراکی‌های متنوع و نذرهای فراوان از عراقی‌هایی که خود را میزبان زائران و موظف می‌دانند تا این ضیافت را هرچه باشکوه‌تر برگزار کنند، دارد. از این رو، پذیرایی‌ها باورنکردنی است. اما شما تلاش کنید، شدیداً هم تلاش کنید، تا از ریزه‌خواری بپرهیزید و به 2 یا حداکثر 3 وعده غذا بسنده کنید. از غذاهای سرخ شده، پرهیز کنید، غذاهایی که از ترکیبات آن آگاه نیستید را مصرف نکنید. پیش از آنکه ظرفی را از دست میزبانی قبول کنید مطمئن شوید که وقت غذاخوردن شما رسیده و می‌خواهید آن ظرف را تا انتها میل کنید. متأسفانه آمار ظروف نیم‌خورده غذا در سفر اربعین، مایه شرمساری شیعیان است.
از نظر فیزیولوژی بدن، آگاه باشید که راهپیمایی با معده پر، آن هم در گرما، فشار زیادی به قلب وارد می‌کند. در حقیقت توصیه می‌شود حداقل در این سفر، به روایت اولیاء خدا گوش بسپارید و در هیچ وعده غذایی سیر نشوید. زائرانی که اضافه وزن دارند، چه خوب است که در راهپیمایی امسال طعم امساک از غذا را، در عین وفور نعمت، بچشند و در بازگشت از سفر نیز به رفتار خوب "کم خوردن" ادامه بدهند تا به وزن سالم برسند.
از زاویه دیگری هم می‌توان به این موضوع نگاه کرد. اگر 10 تا 20 کیلو اضافه وزن دارید، یافته‌های علمی پیش بینی می‌کنند که احتمالا در 10 سال آخر عمر از بیماری‌های سبک زندگی مانند دیابت، فشار بالای خون، بیماری قلبی‌عروقی و حتی سرطان در رنج خواهید بود (مگر اینکه اضافه وزن شما به دلیل عضله‌ی بیشتر باشد). اگر بیش از 20-30  کیلوگرم اضافه وزن دارید (خدای نکرده!)، یعنی وزن شما سه رقمی است، احتمال اینکه مشکلات ناتوان‌کننده در بیست سال آخر زندگی، شما را زمین‌گیر کند، زیاد است. با رشد سال‌افزون زائران اربعین، آیا دوست ندارید در سال 1420 یکی از 50 میلیون اربعینی‌ باشید؟ این هدف‌گذاری را با راهپیمایی امسال  شروع کنید و از ارباب سربریدهع بخواهید شما را در مدیریت وزن یاری کند تا در آخرین سال حیات خود نیز توفیق شرفیابی پیدا کنید (روی دوپای خود). از همین سفر اراده خود را به مولاع نشان بدهید.
 توجه شما را به نکته‌ی مهم دیگری جلب می‌کنم. ما تنها زندگی نمی‌کنیم. نه، اشاره به پدرومادر، همسر و فرزند و حتی خدا که از رگ گردن به ما نزدیک‌تر است، ندارم. موضوع، هم‌زیستان ما در روده بزرگ ما هستند. بله. میکروب‌ها به تعداد نزدیک به دو برابر سلول‌های بدن در روده بزرگ انسان‌ها زندگی می‌کنند، اما مسالمت‌آمیز. این میکروب‌ها در این تعداد، بیماری‌زا نیستند و بی‌خطر از مواد موجود در روده بزرگ ارتزاق می‌کنند. در یکی دودهه اخیر، یافته‌های دانشمندان درباره این موجودات بی‌شمار، چشم‌ها را خیره کرده است. این نوشتار بنا ندارد راجع به آنها صحبت کند ولی آنچه آنها را در سفر اربعین مهم می‌کند این است: ناراحتی آنها، ناراحتی میزبان است، یعنی ناراحتی شما! چگونه ناراحت می‌شوند که از آن پرهیز کنیم؟ تقریبا مهم‌ترین عاملی که آنها را اذیت می‌کند، ترکیب غذاهای ماست. تغییر در عادات غذایی ما، آنها را اذیت می‌کند، حتی اگر کیفیت غذاها، کاهش پیدا نکند. از خوردن غذاهای جدید و متنوع، حتی اگر در حجم کم، بپرهیزید. بدتر از همه، واکنش آنها به غذاهای چرب است. واکنش آنها، مانند واکنش معده سریع نیست که هرزمان با غذای مسموم مواجه می‌شود سریعا پاسخ می‌دهد (در شکل تهوع و استفراغ). بیش از ده ساعت زمان می‌برد تا غذاهای متنوع و چرب، از پیچ و خم‌های لوله گوارش عبور کنند و به روده بزرگ برسند. آنچه که به روده بزرگ می‌رسد ده‌ها ساعت در اختیار میکروبهاست، قبل از اینکه به صورت مدفوع از بدن خارج شود. تغذیه‌ی آنها روی مواد در روده، منجر به تولید موادی می‌شود که مانند هورمون‌ها وارد خون ما می‌شوند و بسیاری از اَعمال برتر ما را هدایت می‌کنند! شاید سخت باور کنید ولی مغز انسان‌هایی که به دلایل پزشکی، میکروبهای روده‌ای را از دست داده‌اند، نمی‌تواند به دقت و کارایی قبل کار کند! نتیجه بگیرم: هم‌زیستان خود را با ریزه‌خواری، پرخوری و متنوع‌خوری ناراحت نکنید که شما را ناراحت می‌کنند. مراقب آنها باشید چون آنها مراقب شما هستند.
دو سال پیش به یکی از دوستان که از ناراحتی گوارشی، روزها پس از بازگشت از راهپیمایی گله می‌کرد عرض کردم شاید نباید هر چه به شما تعارف می‌شد میل می‌کردید؟ او این چنین پاسخ داد: می‌خواستم نخورم، چون سال‌های قبل هم مشکل داشتم، ولی نگران پس‌زدن دست میزبان‌ها بودم! آیا باید نگران این موضوع باشید یا نگران سلامت و شادابی حضور در کربلا؟ اگر میزبان سیدالشهداستع، از ضمیرها آگاه است. شما به آنچه آگاهید عمل کنید.
اگر به دو وعده غذا اکتفا کنید، زمان دفع هم بهتر مدیریت می‌شود. می‌دانید که توالت‌های میانِ راه، چندان بهداشتی نیستند. اگر در هفته‌های باقیمانده تا اربعین، علاوه بر تمرینات راهپیمایی و آب‌نوشی و مطالبی که در بالا به آنها اشاره شد، وعده‌های غذایی خود را نیز منظم کنید، بعید می‌دانم تجربه‌ی امسال شما، مشابه اربعین‌های گذشته شود.

مراقب سالمندان و کودکان باشیم
در هفته‌های اخیر، موج گرما در اروپا و آمریکا هزاران نفر را به بیماری گرمایی و شوک گرمایی دچار کرده است و برخی از آن‌ها به کان مرگ کشانده‌ است که در این میان سالمندان قربانیان اصلی گرما بوده‌اند. حس در سالمندان (بالای 60 سال) به دلیل فرآیند "پیری" دچار اختلال می‌شود و عدم حس تشنگی، در سالمندان شایع است و از این رو همسفرانِ آن‌ها باید توجه کافی به آب‌نوشی این عزیزان در راهپیمایی داشته باشند.
والدین بیشتر مراقب کودکان خود باشند چون آن‌ها از هیچ یک از موارد فوق‌الذکر اطلاعی ندارند و "شوق سفر"، تازگی محیط و مناظر شگفت‌انگیز از شیعیان و رفتارهای اقوام و ملیّت‌های گوناگون، آنقدر آن‌ها را شیفته‌ی خود می‌کند که حتی تشنگی را فراموش می‌کنند. علاوه بر این، توجه کنید که علائم گرمازدگی، به شدتی که در بزرگسالان ظاهر نمی‌شود در آن‌ها ظاهر نمی‌شود و ممکن است در اظهار علائمی که آزارشان می‌دهد، مهارت لازم را نیز نداشته باشند. بنابراین ضمن آموزش علائم گرمازدگی به آن‌ها و خطراتی که تهدیدشان می‌کند، همیشه و در همه‌ی شرایط مراقب رفتارها، رنگ صورت و برافروختگی‌آن‌ها، شادابی و لبخندها، سرعت راه رفتن، خستگی آنها باشید.

ماساژ دست‌ها و پاها

گاهی حس می‌کنید می‌توانید به همسفر خود، که کمی هم میانسال است، با ماساژ (مشت‌ومال) کمک کنید. آگاهی از روش مناسب آن، ارزش کار شما را ارتقاء می‌دهد. کارایی ماساژ از این حقیقت منشا می‌گیرد که نیروی مکانیکی، که شما با دست به اندام خود یا دیگران وارد می‌کنید، مایعات بین بافتی را جابجا می‌کند و همراه مایعات، همه ترکیبات معلق درآن نیز به گردش در می‌آیند. مایعات جابجا شده هم مقصدی به جز سیستم گردش خون ندارند. به شکل زیر نگاه کنید. فشار روی اندام باید به حدی باشد که مایعات در داخل عضلات را جابجا نماید.



برای ماساژ دست و پا، رعایت مدل زیر اثربخشی را بیشتر می‌کند. مثلا در ماساژ پاها، اول از ران به سمت لگن شروع کنید، سپس از ساق پا تا ران تا لگن، و در آخر از پا، ساق پا ران تا لگن، مشابه شکل زیر. در مورد دست‌ها هم همین ترتیب را رعایت نمایید.







منبع: کتاب"نقش آب در سلامت و عملکرد انسان"، تدوین شده به سفارش شهید بزرگوار حاج قاسم سلیمانی








 
 
امتیاز دهی
 
 

نظر شما
نام
پست الكترونيک
وب سایت
نظر
آرشیــو

ساختار و مراکز

لینک های مرتبط

مجلات دانشگاه

.کلیه حقــوق این وبسایت بــرای دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله محفوظ می باشد