مراکز تحقیقاتی

1خرداددر طول یک ماه چقدر می توانید عضله به دست آورید؟
  • 426
  • .
  • .

در طول یک ماه چقدر می توانید عضله به دست آورید؟




 
  • وقتی به دنبال عضله سازی هستید، بر کسی پوشیده نیست که ورزش و تغذیه مناسب کلید اصلی این هدف هستند.
عوامل متعددی در میزان افزایش عضلات نقش دارند، از جمله تجربه تمرینی، جنس، سن و نوع تمرینی که انجام می‌دهید. به این ترتیب، ممکن است تعجب کنید که واقعاً در یک ماه چقدر عضله می توانید بدست آورید.

در بیشتر موارد، عضله‌سازی فرآیندی آهسته و تدریجی بوده و ممکن است سال‌ها به جای ماه‌ها طول بکشد تا نتایج قابل‌توجهی مشاهده شود. گفته می شود، افراد مبتدی و برخی از ورزشکاران با سطح متوسط ممکن است پس از چند ماه تمرین شدید، تغییرات کوچکی در عضلات خود با تمرین مشاهده کنند.
اگرچه تعیین دقیق میزان عضله در یک ماه تقریبا غیرممکن است، برخی از مطالعات می توانند ایده خوبی به شما بدهند. یک مطالعه بر روی 30 مرد در سن دانشگاهی با تجربه تمرین قبلی، افزایش 23 درصدی در سایز واستوس لترالیس - یکی از عضلات چهارسر ران - را پس از 6 هفته تمرین مقاومتی هدفمند مشاهده کرد (1).
مهم است که توجه داشته باشید این رشد عضلانی تا حد زیادی به افزایش ذخایر آب و گلیکوژن، که شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها است، نسبت داده می شود.
به طور مشابه، یک مطالعه دیگر افزایش 5.6 درصدی در اندازه عضلات را پس از 21 هفته تمرین قدرتی در 8 ورزشکار غیر قدرتی مشاهده کرد، در حالی که 8 ورزشکار تمرین قدرتی رشد کمتری را تجربه کردند (2).
این نشان می دهد که افرادی که تجربه قبلی تمرینات قدرتی ندارند، نسبت به ورزشکارانی که تجربه تمرینی دارند، پتانسیل بیشتری برای عضله سازی دارند. علاوه بر این، ترکیب ژنتیکی شما ممکن است تعیین کند که به محرک رشد عضلانی بهتر پاسخ دهید (3).
در حالی که داده ها در مورد اینکه دقیقاً چه مقدار عضله می توانید در یک ماه به دست آورید محدود است، این مطالعات نشان می دهد که رشد کوتاه مدت ماهیچه ها در ورزشکاران طبیعی متوسط است.

خلاصه:
اگرچه داده‌های مربوط به مقدار خاصی از عضله‌ای که می‌توانید در یک ماه به دست آورید محدود است، مطالعات منتخب نشان می‌دهند که ورزشکاران جدید می‌توانند در مدت زمان کمتری نسبت به کسانی که تجربه تمرین مقاومتی دارند، افزایش عضلانی قابل توجهی داشته باشند.



منابع:
1.         Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, et al. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019;14(6):e0215267.
2.         Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European journal of applied physiology. 2003;89:555-63.
3.         Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, et al. Pre-training skeletal muscle fiber size and predominant fiber type best predict hypertrophic responses to 6 weeks of resistance training in previously trained young men. Frontiers in physiology. 2019;10:297.

 
 
امتیاز دهی
 
 

نظر شما
نام
پست الكترونيک
وب سایت
نظر
بيشتر

ساختار و مراکز

لینک های مرتبط

مجلات دانشگاه

.کلیه حقــوق این وبسایت بــرای دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله محفوظ می باشد